失眠了怎么办?怎么改善睡眠状态?
浏览·112
0

“人生三之一在床上度过。”睡眠是人生的大事,是清醒的前提。

然而,不知何时起,“好好睡上一觉”对许多人来说成了一件无比奢侈的事情。

假如身边有个朋友失眠了,你该怎么帮助ta?


以下便是应对失眠最全面、最高效的方法:



一、睡眠卫生






1、睡前降低体表和体内的温差




睡前90分钟沐浴,或者睡前足浴





2、保持单调无聊的状态




远离咖啡因和酒精,午饭后不喝咖啡、浓茶,睡前6小时不喝酒;

睡前避免吃太多、喝太多,最晚睡前一小时吃完东西,避免油炸等不易消化的食品;

睡前一小时不要接触电子产品,避免看蓝光(蓝光可以提高效率、保持清醒,但是睡前它会抑制褪黑素的分泌,从而妨碍睡眠);

你可以做正念和冥想,或者看看笔记和专业书籍,再不然就尝试做数学试卷。





3、养成良好的精神卫生习惯




每天坚持规律的体育锻炼,但睡前4小时内不做剧烈运动;

别把问题带到床上。



二、刺激控制



1、科学闹钟

早上设置两个闹钟,两个闹钟间隔20分钟,注意:较早的闹钟要音量小且时间短



2、不要赖床

假如因为某些原因赖床的话,会打乱自己的生活节奏。“醒得早,不想起床”是抑郁症的前兆,因为这种情况下人的不安会增强,并且会胡思乱想。



3、沐浴日光

光线对调节身体时钟很重要,清早起来去散散步,让身体多吸收清晨的阳光。



4、细嚼慢咽

研究表明咀嚼有利于增加记忆力,吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖的作用,狼吞虎咽的人会记忆衰退、变胖。




5、在早上完成用脑的工作

在下午和夜晚尽量进行简单的工作(学生的话就睡前背书吧正好是记忆力强的阶段),这会让大脑放松,有利于夜晚的睡眠。



6、吃好晚饭

吃饭可以降低清醒物质的水平,如果你为了减肥而不吃晚饭,饥饿和清醒物质都会来折磨你。



7、小睡片刻

在白天里,小睡20分钟就可以重新振作精神。

注意:小睡时间不能超过30分钟,否则会增加患某些疾病的概率,如阿尔兹海默症、注意力低下、睡眼惺忪。



8、必须熬夜赶任务时

先睡100分钟,等黄金90分钟结束后继续工作。


三、睡眠限制






1、养成规律的睡眠习惯

规定上床时间和觉醒时间,即使是假期也不例外;

睡眠障碍研究中心给病人设置的睡眠限制时间为7个小时,晚上11点躺床上,早上6点准时起床。




2、建立睡眠觉醒规律

即使昨晚没睡好,也要准时起床,并争取白天不小睡。




3、要有界限感

不想睡觉就别去床上,让床和睡眠挂钩,而不是把它当做休闲娱乐的地方,导致看见床也毫无睡意;




4、平常心对待

上床后半小时内还未入睡,可以起身活动一下再回去睡觉;



四、放松训练




1、坚持正念、冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松练习



2、睡前一小时调整光线,做放松练习,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量


五、认知疗法




1、保持合理的睡眠期望

不要纠结光线和噪音,以及睡眠时间长短,你只要睡到第二天恢复精力即可。


2、避免焦虑情绪

理性看待失眠的不良后果,不要把所有的问题都归咎于失眠;

保持自然入睡,不要过于关注睡眠,也不需要试图努力入睡;

不要担心自己失去了控制睡眠的能力;

不要因为一晚没睡好就产生挫败感。


3、培养对失眠影响的耐受性

容忍失眠,平常心对待失眠的影响;

即使夜间睡眠不足,也不能采取白天补觉多睡的方式,周末补觉也不能弥补睡眠缺乏。



六、临床治疗



在专业人员的指导下,进行药物治疗和心理咨询。



七种促进睡眠的好方法
什么是睡眠问题?失眠
失眠了怎么办?怎么改善睡眠状态?
失眠了怎么办?如何评估自己的睡眠状态?
失眠、睡不着怎么办?
人为什么会失眠?
失眠最快入睡的方法
睡眠障碍去医院挂什么科
失眠睡不着怎么办?
失眠严重去医院挂什么科?
预约专家快捷
专业心理评估
快速匹配咨询师
联系方式
  0571-88092110
      (9:00-24:00)