失眠、睡不着怎么办?
2021-04-19 作者:安肯心理 浏览·282
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(一)

药物干预


小编红灯提示,千万别自己乱买药、瞎尝试!按医生处方用药,才是王道。


(二)

心理咨询


1、认知行为方法




是目前采用最多的一种心理学方法,它主要是让来访了解有关睡眠与失眠的基本知识纠正来访对失眠后卧床的不良认知行为睡眠改善后存在的不良认知处理来访的求全责备心理,从而达到减轻焦虑、改善睡眠的目的。


2、行为方法



鼓励来访在白天进行适量体力活动,限制患者白天打盹的次数和长度,尽量让患者在传统睡眠时间去睡眠,以逐渐地重新建立规律的睡眠-觉醒周期


这种咨询计划的实施,需要有助手不断督促来访严格遵守睡眠-觉醒时间表,不管来访有何质疑(尤其在出现的思睡和疲乏时),在规定的清醒期必须使其保持清醒。


3、刺激控制方法



核心就是:建立睡觉和床的关联性,让你一看到床就想睡觉,具体怎么做呢?


  • 只在有睡意的时候才上床,如果20分钟还没睡着,就离开床,等到有睡意再回床睡。

  • 上床前,把手机、电视遥控器、食物都放得远远的,不要在床上做任何跟睡觉没关系的事情。

  • 不管睡得怎么样,都在固定时间起床,白天最好也不补觉,坚持到晚上再睡。


4、放松训练



紧张呀、焦虑呀,都是导致睡眠问题的常见因素,放松训练就是通过放松身心,来缓解这些不良因素,从而促进睡眠。


常用的方法有腹式呼吸放松法、渐进性肌肉放松法(是指应用肌肉紧张和放松交替的锻炼以达到入睡时的深度松弛)、自我暗示法等。


进行缓慢的深呼吸训练,练练冥想,做做瑜伽,听听柔和舒缓的音乐,想象自己躺在温暖的阳光下,在海边聆听海浪声……都是不错的选择,使心情舒畅、身心放松,争取睡个好觉。


(三)

物理训练


  1. 脑电生物反馈,对有焦虑的入睡困难型失眠效果较好。


  2. 体感音乐训练,通过引起人体反应,调整血液循环,改善营养代谢,提高免疫功能,调节神经系统功能,从而进一步改善睡眠问题。


 

04.

帮助睡眠的小妙招


图片


睡个好觉对我们清醒时的生活有超级积极的影响。如果睡眠被剥夺了,我们就很难再长时间保持注意力在同一件事情上。因此,我们需要遵循一些有助睡眠的小建议


日常护理



  1. 定时睡觉、定时起床、定时运动,营造舒适的睡眠环境(寝具、光线、温度、声音),使身心放松而增进睡眠。


  2. 避免长期的思想矛盾或精神负担过重;避免过度脑力劳动;养成恰当的劳逸结合习惯。


  3. 保持良好的心态,家人应多理解安慰患者,帮助患者建立战胜疾病的信心。


饮食调理



  1. 减少兴奋性食物摄入,如咖啡、浓茶、酒精等。


  2. 在睡前的四个小时内,尽量避免饮用大量水或吃难以消化的食物


  3. 病后体弱者易引起本病,如因失血导致贫血者,应加强营养



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